För att vår träning skall ge resultat krävs det att du förbinder dig till träning och målsättningar. Att förbinda sig betyder att du har förmågan att kunna förverkliga ett viktigt beslut, fastän intresset svalnat.
För att träningen skall bli regelbunden och kännas meningsfull så fråga dig själv: Vad är jag beredd att göra? Vad passar mitt liv just nu? Att vara konkret och realistisk minskar på skuldkänslorna: jag försöker inte uppnå något overkligt. Att börja träna eller förändra sin träning är en ny sak du måste tampas med, det betyder även att du kommer att måsta engagera dig i förändringen. I den bästa av världar är motion en del av din livsstil och vardag och då kommer träning att bli en prioritet eller självklarhet på samma sätt som att borsta tänderna två gånger om dagen. Du behöver inte ödsla mental energi för att motivera dig själv.
Vad är dagliga, mätbara och realistiska mål, som är relevanta för dig? Gör istället en långsiktig, tålmodig plan som involverar även lättare träningsveckor. Om du får en dipp i motivationen, så tänk inte att du börjar om på måndag utan direkt följande dag. Planering är grunden för träningen med sina pauser, semestrar och överraskningar i livet. Det är vettigt att ha 3–4 veckor intensiv träning och däremellan en lugnare vecka.
Det viktigaste för vår motivation är den inre motivationen: då fungerar vi utgående från vår egen vilja, utan extern belöning eller måsten och får glädje och tillfredställelser av det vi gör. Den inre motivationen är en nyckelfaktor till långsiktig förändring eller livsstil, då den är mer effektiv och bestående.
Den yttre motivationen är beroende av omgivning dvs. något som är utanför människans person. Ofta handlar det om externa belöninga tex. ett bra vitsord. Den yttre motivationens belöningar är ofta kortsiktig, ger glädje bara en kort stund.
I dagens samhälle med ett oändligt flöde i våra sociala medier är det en stor risk att tappa bort sig bland reels, känna sig otillräcklig som människa eller ta träning alltför allvarligt. För att få hälsoeffekter av träning räcker det med träning som gör dig svettig 2 gånger i veckan, med flera träninga så bygger du upp din kondition eller styrka.
Motion påverkar positivt på människans helhetshälsa. Forskning säger att rörelse är även ett av de bästa sätten att upprätthålla rörelsemotivation – paradoxalt nog! Motivationen är även en inre indikator för hur aktivt du rör dig, livet igenom. Mental hälsa och välmående är en central aspekt av att klara av att upprätthålla en aktiv livsstil.
TIPS:
- Skriv dagbok över utvecklingen och träningen, så det blir konkret. Du kan även tillägga hur träningen påverkar ditt liv övrigt: jag orkar gå uppför trapporna lättare, leka med mina barnbarn, regelbundenheten i min träning har ökat osv.
- Objektiv feedback: Motiverar eller stressar stegmätare eller aktivitetsklocka dig? Eller är det viktigare med att skriva ner en siffra över hur jag mår/orkar på en skala mellan 1-10 för varje dag? Stegmätare har i forskning setts som en klar motivator för fysisk aktivitet under dagen och funkar bättre än aktivitetsklockan.
- Undvik ”Allt eller Inget tänkande”: All rörelse är bra rörelse och din utveckling lider inte av att en enstaka träningsgång faller bort. ”Att tänka allt eller inget” stöder en skamfylld eller ångestfull relation till din kropp/träning, då du lätt gör dig själv besviken.
- Ta ansvar över din träning. Varför slutar vi träningen? En orsak kan vara att det inte finns socialt stöd. Forskning säger att motionärer med ett socialt nätverk, fortsätter med större sannolikhet motionera, gentemot de som inte har ett skyddsnätverk. Det är även lättare att binda sig till träningen om någon person förbinder dig till den (personal trainer, grupp eller kompis).
- Måltider: Att äta regelbundet och enligt kostcirkeln, så du orkar träna! Kroppen behöver energi!
- Sömn och återhämtning: Detta är grundläggande för motivationen och orken i vardagen.
- Byt träningsprogram: Det går ju att träna samma muskel på många olika sätt.
- ”Du klarar det!” Forskning berättar även åt oss att peppande, ”inre pratet” är ett bra verktyg för att motivera oss själva.
Att bygga upp träningsmotivation är ett maraton, inte en sprint och det tar tid. På samma sätt som det tar tid att få resultat med träningen. Kom ihåg att träningen kan även vara rolig! Rörelseglädje motiverar oss i högsta grad! Se till att du belönar dig själv mellan varven även, för det är du värd <3
– fysioterapeut Heidi Bergman
Källor:
Leisure Activities and Well-being in Midlife and Older Age with Special Reference to Physical Activity and Resistance Training” tarkastettiin Jyväskylän yliopistossa 8.3.2019. Väitöskirjan verkkoversio: https://jyx.jyu.fi/handle/123456789/62941.)
https://www.foreverclub.fi/motivaatio/5-vinkkia-joilla-kuntosalille-lahteminen-onnistuu-vuoden-pimeimpanakin-aikana/
https://www.lts.fi/liikunta-tiede/artikkelit/hyvinvoiva-mieli-saa-keski-ikaiset-ja-ikaantyneet-liikkumaan.html
https://yle.fi/a/3-7831360
https://www.terveysverkko.fi/tietopankki/terveysliikunta/motivaatio/